营养师特别提醒！淄博烧烤很美味，但健康撸串要做到这 8 点！

随着天气转暖，烧烤行业逐渐火热了起来，吃货们又可以坐在街边撸串体验人间烟火气了。这段时间，淄博烧烤可是火出了圈，热度不减，还屡屡传出淄博烧烤和游客之间双向奔赴的佳话。

【资料图】

网红淄博烧烤有啥与众不同？怎样才能吃得尽兴，又减少一些对身体的伤害呢？今天咱们就来聊一聊。

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01

淄博烧烤

有什么特点？

淄博烧烤之所以能火出圈，确实有它的独特之处。

1. 每桌 1 个小炭火炉

炉子热起来之后，服务员会把六、七成熟的肉串送上来，食客们可以自己烤串，不仅有成就感，也有 DIY 的乐趣，还能自己掌控肉串的嫩焦程度。不过要注意安全，不要在室内或密闭空间烧烤，避免发生火灾或一氧化碳中毒。

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2. 搭配灵魂小饼和大葱

多数地区的烧烤都只是简单的撸串，而淄博烧烤却不同，会搭配小圆饼，将肉串、大葱、甜面酱等卷在里面吃。小饼麦香十足、肉串焦香浓郁、小葱辛辣刺激，这才是完整的淄博烧烤，味道不一般。

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3. 蘸料丰富

除了腌制肉串本身的调味料之外，还有甜面酱、花生碎、蒜蓉辣酱、辣椒面、孜然等。一顿烧烤，可以享受到多种风味。

这样的烧烤，还真是让人隔着屏幕流口水呀~

02

烧烤为什么香？

烧烤起源很早，从我们灵长类祖先那时候起就已经开始了，对烧烤的热爱可以说是深入灵魂，很少有人能控制住对烧烤食物香味的渴望，大街小巷里迎面飘来的烧烤香味真是太诱人了，更别提全市皆烧烤的热闹氛围了！

那为啥烧烤会这么香呢？

最常见的烧烤就是木炭烧烤，之所以能给食物赋予特有的香气，主要是因为两点原因。

1. 美拉德反应

食物在烧烤过程中，蛋白质分解后的氨基酸，会和食物或腌料中的还原糖发生美拉德反应，可以赋予食物独特的香气和诱人的色泽。

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2. 风味液滴

风味液滴是烧烤食物形成风味的关键，食物滴落物燃烧后会散发出很多芳香化合物覆盖在食物上。

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比如果汁的滴落物包含着糖类、蛋白质和油，肉类的滴落物中含有大量脂肪，这些成分在木炭的高温下会被烧焦激发成带有香气的分子回到烟雾中，给食物赋予芳香味道。

这两种香味的结合，让人对烧烤垂涎欲滴，欲罢不能。

03

为什么劝你少吃烧烤？

烧烤美味，但不可常吃，为了劝你少吃烧烤，我妥妥的整理出了很多理由。

1. 会胖

肥瘦相间的烤串特别俘获人心，比如五花肉、酱油筋、肥瘦，甚至还有熟筋、肉皮、肥肠……烧烤的过程中还可能会一遍又一遍的刷油。这些肉串之所以好吃就是因为脂肪高，所以口感好，热量自然也不低，常吃难免会长肉，增加肥胖风险，进而不利于心脑血管健康。

2. 不利于控血压

腌制肉串的时候以及搭配的蘸料盐含量都不低，常吃不利于控制血压。

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3. 不利于控制血尿酸

烧烤尤其是沿海地区的烧烤，肉多海鲜多，加上常常会同时饮啤酒，这些都会使我们摄入较多嘌呤，可能导致血尿酸升高，高尿酸血症、痛风患者尤其要注意吃得节制一些。

4. 有致癌物

烧烤属于高温烹调，温度最高可达 370℃，在这样的高温下肉类会产生杂环胺和多环芳烃，二者都属于致癌物，致癌物含量会随着温度的升高和时间的延长逐渐增加。

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大家熟知的 3,4-苯并芘是最高级别的 1 类致癌物，明确对人类致癌。它就属于多环芳烃中的一种，在多环芳烃里毒性最大且所占比例也较大，因此是多环芳烃里最具代表性的强致癌稠环芳烃化合物，通过饮食摄入多环芳烃的途径中，煎炸和烧烤食物就占到了 88%~98%。[1]

另外，碳水化合物含量高的食物，比如馒头、面包、土豆片等，在烧烤的时候会产生丙烯酰胺，属于 2A 类致癌物，已经证实会引起动物癌症，但是对人致癌的证据还有限。

5. 空气污染

烧烤用的木炭燃烧和不完全燃烧会产生二氧化碳和一氧化碳，前者属于温室气体的一种，后者则是一种有毒气体；烧烤产生的浓烟中含有二噁英、亚硝胺、杂环胺类等有毒有害物质，其中二噁英不仅致癌，还具有生殖毒性和遗传毒性；烟雾中含有 PM2.5、PM10 等颗粒物，浓度爆表！环保 NGO 组织的相关检测表明烧烤密集区距烤炉 1 米、10 米、100 米的 PM2.5 浓度远超非烧烤区，其中 PM10 还会引发雾霾天气，严重危害呼吸系统的健康。[2]

04

如何降低伤害？

既然吃烧烤的同时存在健康隐患，那对于喜欢吃烧烤的人怎么才能吃得相对健康点呢？为了让大家能愉快的享受美食，以下这 8 点最好能安排上。

1. 别烤糊

烧烤温度越高、时间越久，致癌物的含量越高。烤糊的地方最好去掉别吃，因为越是焦糊的地方致癌物含量越高，烤完以后还要把烧烤签子的头擦一擦再吃。

像淄博烧烤每桌都有一个小火炉就比较合理，肉烤到什么程度完全可以掌握在自己手里，建议肉完全熟了就能吃，别等着烤干烤糊。

2. 多选瘦肉

瘦肉的脂肪含量低，这对控制体重有帮助。并且，如果脂肪含量高也会进一步推动致癌物的生成，脂肪高温下也最容易产生多环芳烃。瘦肉相比于肥瘦相间的烤串致癌物含量可能更低，也能减少饱和脂肪酸的摄入。

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3. 别光吃肉

很多人吃烤串满桌子都是肉串，这会导致肉摄入量过高，不利于心血管健康。如果经常这样大量吃肉，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌、肥胖等疾病的风险。[3]所以，最好再搭配些主食、蔬菜、豆制品，有助于增强饱腹感，控制肉的进食量。

像淄博烧烤这方面做得就挺好，卷饼就是主食，小葱也算是蔬菜，只是口感比较辛辣。

4. 搭配新鲜蔬果

新鲜蔬果含有丰富的膳食纤维和抗氧化成分，比如番茄红素、胡萝卜素、花青素等。西红柿、小白菜、圣女果、韭菜、油麦菜、甜椒、彩椒等，吃烧烤的同时搭配着吃，能减轻烧烤中致癌物对身体的伤害。

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5. 先微波再烤

微波预处理可显著降低肉中杂环胺的生成量，这是因为微波能降低食物中的水分含量，让形成致癌物的“原料”不能随着水分渗出至肉品表面参与反应，进而使杂环胺的生成量显著降低。

研究发现：经微波前处理的样品与直接炭烤的样品对比，微波预处理的半熟鸡和牛肉中的杂环胺总量分别减少了 24% 和 21%，而全熟样品中杂环胺总量分别减少了 35% 和 42%。[1]

另外，微波前处理还可显著降低烤肉制品中多环芳烃的生成量，这可能是因为缩短了烧烤时间。

所以，如果你是自己在家烧烤食物，可以先把肉微波到六七成熟或者全熟再烤。

6. 多用香辛料腌制

用香辛料对食物进行预处理，能显著抑制食物中杂环胺、丙烯酰胺、多环芳烃等有害物的生成。这可能是由于香辛料一般具有较强的自由基清除能力，能够显著抑制肉制品在高温加工过程中的自由基反应。[1]

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可以用大蒜汁、洋葱、红辣椒、辣椒粉、生姜、黑胡椒粉、十三香等对肉类进行腌制后再烤。

7. 少放或不放酱油

酱油对杂环胺生成具有促进作用，最好是少放或不放。

8. 烧烤方式

相比于炭火烤，更推荐电烤，电烤有害物质生成量更低一些。研究发现，电烤方式烤香肠时测得多环芳烃含量为 24 μg/kg，当选用木炭烤制时,多环芳烃含量升高为 51 μg/kg，增加了近2倍，显著高于电烤方式。[4]

另外，气体烧烤和石头烧烤也能够有效降低烧烤肉制品中致癌物的含量。

05

总结

咱实事求是地讲，不论哪儿的烧烤都不算是健康的食物，这里还是得提醒大家偶尔解解馋就好，也许偶尔来个烧烤游的频率正合适，吃烧烤的时候也要记得少喝点酒、少喝点甜饮料哦（烧烤店老板们对不住了……）。

参考文献：

[1] 刘冬梅,周若雅,王勇,陈东坡,刘若男,王凤丽,周鹏.煎炸及烤制食品中危害物的形成与控制研究进展[J].食品工业科技,2021,42(17):405-412

[2] 高松.露天烧烤的空气污染以及防范[J].资源节约与环保,2016,0(12):39-40

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[4] 薛桂中,乔明武,黄现青,宋莲军,王飞,孟少华,马相杰.烧烤肉制品加工中多环芳烃和杂环胺形成途径及其防控方法研究进展[J].食品与发酵工业,2022,48(2):293-301

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师  公共营养师

审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师

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